1. Bổ sung protein

Bổ sung đủ lượng protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bạn nên đặt mục tiêu nhắm tới mức 1,6-2,2 gram cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 3-4 bữa ăn. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, sữa và protein từ thực vật như đậu và đậu phụ đều có thể cung cấp protein mà cơ bắp của bạn cần để phát triển và phục hồi.

2. Bổ sung đủ lượng calo

Xây dựng cơ bắp cần năng lượng, vì vậy, đảm bảo bạn ăn đủ calo để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi. Nên tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng mà cơ thể bạn cần.

3. Tập luyện sức đề kháng

Nếu bạn bắt buộc phải nâng tạ nặng thường xuyên, cơ thể bạn sẽ tự phát tín hiệu để xây dựng cơ bắp, chuẩn bị tốt hơn cho sự thách thức này trong tương lai. Tuy nhiên, điều này cũng có tác dụng theo hướng ngược lại. Vì vậy, tìm một chương trình rèn luyện sức đề kháng bền vững cho bạn trong tương lai.

Dù bạn thích tập tạ, dây kháng lực hay các bài tập thể hình bằng trọng lượng cơ thể, việc rèn luyện sức đề kháng là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục, tập trung vào các chuyển động tổng hợp, tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ.

4. Uống đủ nước

Việc cung cấp đủ nước thường bị bỏ qua trong quá trình xây dựng cơ bắp nhưng lại rất cần thiết cho hiệu suất và khả năng phục hồi tổng thể. Mất nước có thể dẫn đến chuột rút, mệt mỏi và giảm sức lực. Vì vậy, nên uống đủ nước trong ngày.

5. Ưu tiên giấc ngủ

Giấc ngủ chất lượng là khi cơ thể bạn thực hiện hầu hết quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Chất lượng giấc ngủ có liên quan tích cực đến sức mạnh cơ bắp. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ mục tiêu phát triển cơ bắp.

6. Ăn carbs lành mạnh

Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao. Lựa chọn các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.

7. Đừng dựa vào chất bổ sung

Các chất bổ sung có thể giúp ích nhưng chỉ ở mức độ nhẹ. Các chất bổ sung có thể hữu ích nhưng không nên thay thế một chế độ ăn uống cân bằng. Tập trung vào việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Nguồn: laodong.vn